早餐地雷｜營養師盤點11種高升糖地雷早餐　食錯易影響情緒專注力

【早餐/高升糖/碳水化合物/高纖/高蛋白】對於每天早起的學生和打工仔來説，早餐是十分重要。有營養師提醒，吃早餐切記要避免高升糖食物，否則容易影響專注力及情緒。專欄作家利嘉敏曾指出，港人習慣吃的早餐食物，大部分都是碳水化合物，她評價，該類食物若上班族長時間吃，容易傷身又傷腦；學童長期進食，更會影響情緒和專注力。

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以下是11種飽足感強但屬於高升糖指數食物：

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根據學術期刊《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》曾於2008年刊登一項研究，發現人在攝取高量碳水化合物時，心智功能只維持幾分鐘至15分鐘的提振作用。而在1小時後，大腦執行功能包括記憶力、專注力、解決問題能力等更會顯著降低。在2014年，《The European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism》一項研究亦指出，人在進食升糖指數愈高的早餐，對其他人將產生愈高敵意，或愈難相處。

營養師：白麵包、蛋糕不宜多食

根據衛生署學生健康服務網站資料，高糖分、高脂肪或高鹽分、不適合作為早餐的食品和飲品還包括：忌廉蛋糕、炸雞髀、香腸、魚蛋、午餐肉、煎雞蛋、薯片、曲奇餅、點心、汽水等。

對此，澳洲註冊營養師劉惠汶Vivien曾受訪表示，白麵包、蛋糕等會影響血糖指數快速升跌，反而會影響專注力。以忌廉蛋糕為例，高糖分且含有精製澱粉質，纖維含量低，屬於高升糖指數食物：

高升糖指數的食物，轉化成葡萄糖的速度較快，會令血糖大升大跌，升糖指數速度快也容易肚餓，令小朋友的專注力和情緒受到影響。除了忌廉蛋糕外，可可米、栗米片、白麵包、白饅頭、粥，也是高升糖指數的食物。

低糖健康早餐選擇

早餐除了常見以上食物，還有很多低糖指數的健康選擇。根據英國研究（《British Journal of Nutrition》Vol.107, Issue 12）發現，用餐後2小時是腦部運作最高效益時段，進食低糖指數早餐，將對大腦的執行功能如專注力等有幫助。

不過，有些人害怕脂肪，想最好避免用油的煎或炒料理。但研究指出，適量攝取優質食用油所含的脂肪其實是有益的，因脂肪對幾種大腦執行功能也有幫助，助益能力還能維持3小時之久。所以若想對身體和頭腦更好，建議早餐吃優質蛋白質和脂肪：

• 烚／炒蛋
• 三文魚
• 白肉類
• 綠葉沙律
• 黑麥麵包
• 藜麥
• 果仁
• 莓類
• 牛油果
• 蘋果
• 橙肉類
• 無糖豆漿等。

高纖高蛋白早餐推薦

另外，Vivien也建議，早餐選擇纖維、鐵質、蛋白質含量也較高的食物，有充足營養可以加強專注力之餘，還能使升糖指數升幅較慢。

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責任編輯：羅嘉欣